182cm 90kg 👉 100kg 목표! 40대의 피지컬 업그레이드 프로젝트 💪🔥
​단순히 덩치만 키우는 건 20대 때 얘기죠! 무작정 먹어서 뱃살만 늘리는 대신, 관절은 지키면서 근육을 꽉꽉 채워 넣는 스마트한 **'린매스업(Clean Bulking)'**으로 달립니다. 🏃‍♂️💨
​✅ 1. 전략적인 식단 (Calorie Surplus) 🥩🍠
​유지 칼로리에서 딱 +300~500kcal만 추가!
​단백질은 체중 1kg당 1.6~2g 든든하게 (소고기, 닭가슴살, 계란 총동원)
​강도 높은 훈련의 땔감이 될 현미밥, 고구마 등 복합 탄수화물 필수!
​✅ 2. 파워 하우스 훈련 (Strength & Core) 🏋️‍♂️⚾️
​스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 3대 복합 다관절 운동 위주로 묵직하게!
​늘 지켜보는 야구 선수들처럼 하체 폭발력과 코어 회전력을 기르는 기능성 훈련 믹스 (덩치만 큰 게 아니라 날렵하게 쓸 수 있는 몸 만들기!)
​✅ 3. 회복과 부상 방지 (Recovery) 💤🛌
​중량이 올라가는 만큼 관절과 인대 보호는 1순위. 본 운동 전 웜업 10분 필수!
​근육은 잘 때 크는 법. 영양제보다 중요한 하루 7시간 이상 꿀잠 확보하기 🌙
​100kg의 묵직하면서도 날렵하고 파워풀한 몸, 가보자고! 🚀
​#린매스업 #벌크업 #100kg도전 #40대운동 #오운완